中老年人登山 暖身拉筋不可少

　　骨科医师示范登山前暖身运动，可以扶著墙壁拉筋。

　　受新冠肺炎疫情影响，近日许多人喜欢往山林走，登山健行更是许多退休族的日常休闲，省钱又健身。卫服部旗山医院骨科主治医师提醒，登山前要做暖身运动，拉筋不可少，善用护具、登山辅具，若要攀爬 3 千公尺百岳，也要加强肌力与肺活量。

　　有 200 多座 3 千公尺以上高山，近年政府推山林解禁，进入管制区无须再申请入山证。无论是 3 千公尺高山或中级山，各地热门登山路线常见中高龄人士，带着小背包与三五好友相约运动。

　　医师提醒善用护具、辅具 若要攀爬 3 千公尺高山 要加强肌力与肺活量

　　建议，出发前暖身运动与结束后收操拉筋可避免运动伤害，郊山路线通常有阶梯，脚跟在步道阶梯往上提，可伸展小腿后方肌群，或双手支撑在墙壁伸展膝盖后方，充分热身后再启程。

　　在山径中，常看见山友双手各拿一把登山杖辅助行进，最怕膝盖不听使唤。说，中高龄登山族常受骨质疏松、退化性关节炎两大疾病所苦，若有退化性膝关节炎者，可能出现膝盖内侧疼痛与后膝窝紧绷感。

　　登山健行考验体力与耐力，下山容易引发膝盖关节疼痛，对中高龄族群是一大考验。

　　许多山友有相同感受上山容易、下山难，有人因下山膝盖疼痛，习惯倒退噜下山，借此减轻膝盖负担，可能会因视线不良导致摔倒，不建议这样做。

　　说，膝盖两边侧韧带与中间十字韧带建构出膝盖整体稳定度，多数老年人十字韧带较松、膝盖不稳定，退化的痛加上膝盖松脱的痛。因为爬山是缓慢上升过程，可靠肌耐力来弥补关节稳定度，下山时全身重量往前挤压，疼痛感加剧。

　　建议，运动族要对症下药，先厘清是膝盖或脚踝有问题，选用适合护具来辅助。以医疗用护膝来说，它会产生挤压作用，上下坡卡到膝盖情形降低，可舒缓疼痛，搭配使用登山杖，对需要跨大步的山径也有帮助。此外，运动后别马上喝冰凉饮品，慢慢让筋放松。

　　骨科医师示范登山前暖身运动，脚跟可以顶着阶梯伸展小腿后方肌群。

　　若要挑战大山，肌力与肺活量要加强。说，随着海拔攀升，氧气浓度下降，身体容易堆积乳酸，乳酸代谢需要时间，若肌肉量少的话，爬升到 1、2 千公尺时，乳酸堆积得差不多，就难再坚持下去。想亲近高山者可尝试加强肌肉重训，登山时可准备威而刚，或适度补充人体无法合成的氨基酸（BCAA）因应高海拔登山行程。