中老年人登山 暖身拉筋不可少

骨科医师示范登山前暖身运动,可以扶著墙壁拉筋。 受新冠肺炎疫情影响,近日许多人喜欢往山林走,登山健行更是许多退休族的日常休闲,省钱又健身。卫服部旗山医院骨科主治医师提醒,登山前要做暖身运动,拉筋不可少,善

  骨科医师示范登山前暖身运动,可以扶著墙壁拉筋。

  受新冠肺炎疫情影响,近日许多人喜欢往山林走,登山健行更是许多退休族的日常休闲,省钱又健身。卫服部旗山医院骨科主治医师提醒,登山前要做暖身运动,拉筋不可少,善用护具、登山辅具,若要攀爬 3 千公尺百岳,也要加强肌力与肺活量。

  有 200 多座 3 千公尺以上高山,近年政府推山林解禁,进入管制区无须再申请入山证。无论是 3 千公尺高山或中级山,各地热门登山路线常见中高龄人士,带着小背包与三五好友相约运动。

  医师提醒善用护具、辅具 若要攀爬 3 千公尺高山 要加强肌力与肺活量

  建议,出发前暖身运动与结束后收操拉筋可避免运动伤害,郊山路线通常有阶梯,脚跟在步道阶梯往上提,可伸展小腿后方肌群,或双手支撑在墙壁伸展膝盖后方,充分热身后再启程。

  在山径中,常看见山友双手各拿一把登山杖辅助行进,最怕膝盖不听使唤。说,中高龄登山族常受骨质疏松、退化性关节炎两大疾病所苦,若有退化性膝关节炎者,可能出现膝盖内侧疼痛与后膝窝紧绷感。

  登山健行考验体力与耐力,下山容易引发膝盖关节疼痛,对中高龄族群是一大考验。

  许多山友有相同感受上山容易、下山难,有人因下山膝盖疼痛,习惯倒退噜下山,借此减轻膝盖负担,可能会因视线不良导致摔倒,不建议这样做。

  说,膝盖两边侧韧带与中间十字韧带建构出膝盖整体稳定度,多数老年人十字韧带较松、膝盖不稳定,退化的痛加上膝盖松脱的痛。因为爬山是缓慢上升过程,可靠肌耐力来弥补关节稳定度,下山时全身重量往前挤压,疼痛感加剧。

  建议,运动族要对症下药,先厘清是膝盖或脚踝有问题,选用适合护具来辅助。以医疗用护膝来说,它会产生挤压作用,上下坡卡到膝盖情形降低,可舒缓疼痛,搭配使用登山杖,对需要跨大步的山径也有帮助。此外,运动后别马上喝冰凉饮品,慢慢让筋放松。

  骨科医师示范登山前暖身运动,脚跟可以顶着阶梯伸展小腿后方肌群。

  若要挑战大山,肌力与肺活量要加强。说,随着海拔攀升,氧气浓度下降,身体容易堆积乳酸,乳酸代谢需要时间,若肌肉量少的话,爬升到 1、2 千公尺时,乳酸堆积得差不多,就难再坚持下去。想亲近高山者可尝试加强肌肉重训,登山时可准备威而刚,或适度补充人体无法合成的氨基酸(BCAA)因应高海拔登山行程。


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