正确练肌力，血压不爆表！

　　过去大家对老人的印象就是会变瘦、变没力，渐渐到很多事情都做不成，而现在我们认知到肌少症对身体的影响，因此会开始从营养与运动两方面下手来避免肌少症。

　　阻力型运动相对来说成本较低，对增长肌肉又非常有效，是避免肌少症时的运动首选。

　　虽然所有的研究都告诉我们，在长期来说，多运动，做阻力训练，是能增进健康、减少肌少症的，然而在运动出力过程中，会不会有影响呢？如果本身已经有关节的问题，再进行大重量的训练，会不会更破坏关节？还有，每次运动都很喘，运动时量起来血压好高，这个血压突升究竟是短期的，还是长期的？会不会造成健康疑虑，甚至影响到生命安全？都是我们值得注意的问题。

　　重训对心血管的影响

　　首先，练不同的运动，确实会造成心血管不同的变化，负责供给全身血液的左心室在厚度、质量、或腔室大小都有不同的表现。假使平时比较练耐力，像跑步这类的运动，那左心室壁会变厚，左心室腔室容积也变大。如果平时多是做重训之类的训练，运动员的左心室壁变厚，但左心室腔室容积没有改变。在这样的改变之下，练重量的运动时运动员心跳速度加快，血压上升，每次心脏供血量也上升。

　　1985 年时有篇论文，纪录了富有经验的健身者在做阻力训练时的血压变化。他们于受试者上臂动脉内置入导管，连续测量血压。发现受试者在做向心收缩的阶段，也就是出力举起重物的时候，收缩压和舒张压都会快速上升，等到开始做离心收缩时，血压则会下降。

　　那这些健康、有经验的运动员在负重重训时，血压上升是上升到多少呢？

　　根据这个研究，利用蹬腿机做腿推举（double-leg press）时血压上升最多，平均血压会上升到 320/250mmHg，其中一人甚至血压高达 480/350mmHg！而做单臂弯举时，这些受试者的血压平均则是 255/190mmHg。看起来真是非常惊人的高呢！

　　如果觉得这样的数据太老，在 2010 年时也有篇研究，为了避免年轻运动员因主动脉剥离而丧命，进而探讨运动员在运动过程中的生理变化。研究结果发现跑步、游泳等有氧运动练习只会造成少许的血压上升，让运动员在运动过程中血压多介于在 140 mmHg到160 mmHg 之间，在最费力的有氧阶段可能达到 180 mmHg到220 mmHg。然而，大重量的阻力训练则经常性地让运动员血压超过 300 mmHg。

　　这样突升的血压可能会导致一些悲剧。因此，这篇研究建议，要练习重训之前，最好要先做过超音波确定主动脉的状况，也就是要确定主动脉没有扩张变大的情况才练习重训。若本身有主动脉扩张问题，练重训就顶多练到用自身体重 50% 的重量，并且是做对血压影响最小的胸推即可。

　　图/ 照护线上

　　这些研究的研究对象均是健康运动员，而非高血压患者或运动新手，因此这些血压变化并不是因为身体不好或动作不正确而引起的。看到这里，大家可以了解一件事情：大重量重训会造成突发性的血压上升，并且上升至 300mmHg 左右。

　　所以，假使本身是个患有三高、需要减重的人，最近要开始练重训要更小心，毕竟，在做大重量肌力练习时，全身血压上升的同时，周边血管阻力并没有下降，假使有一些危险因子，像是本身有高血压，有先天性心脏疾病，有结缔组织疾病（像是“麻烦症候群Marfan syndrome”或家族性遗传多囊性疾病），或已有主动脉扩张的时候，突然上升的血压会突破主动脉结构出问题的弱点，可能会造成主动脉剥离等悲剧结果。

　　问题是加太重还是动作？

　　既然我们看到重训会造成突发性的血压上升，我们会继续问，那每一种阻力训练的动作都会让血压上升吗？究竟这样的血压上升，是外在加了太多重量，还是有些动作就是会让血压上升呢？

　　一篇 2019 年的论文从 1125 篇文献中找出适当的 16 篇分析，认为在做高强度阻力训练时，血压的变化与“外加重量”和“动作姿势”都有关系。会让运动者有最高腹内压的动作是深蹲，接下来是硬举、蹬腿，用来练胸肌的握推则最不会升高腹内压。

　　研究认为，原因在于“努责”。努责就是 Valsalva maneuver，重训者常为了增加脊柱躯干的稳定度，而使用努责法，在闭气时用力。初期时，努责会让胸腔和腹腔的压力上升，因此血压会上升，但接著又因为胸腹腔的压力大，下肢静脉的血液难以回流，又导致血压降低。在试图举起愈大重量的时候，健身者愈会使用努责闭气，因此加上愈大的重量，就愈容易血压上升。

　　因此这篇研究建议，有高血压的重训初学者最好从卧推开始做起，不要轻易尝试加重的深蹲或硬举，以免血压突然窜高造成危害。

　　大重量与低重量对肌肉生长的

　　可能很多人会问：“可是，练重训就是要大重量才有用啊！没有足够的压力，怎么促进肌肉的生长？”

　　重量怎么选确实是个很大的学问，我们也来看看一些研究的结果，以下大重量和低重量的根据，都要先看此人“只能做一下动作的最大重量”，我们把这个定义为1RM（1 repetition maximum）。假如某人深蹲时能做一下的最大重量是负重 50 公斤，那 1RM=50 公斤，在以下各种研究中，低重量通常设定为指小于 60% 或小于 50%RM，也就是负重小于 50 * 50% 或 60%=25 到 30 公斤，高重量负荷则是指大于 65%（有的研究则会设定在 80%），也就是负重 32.5 到 40 公斤以上。

　　总之，每个人的大重量或低重量是不一样的，端看本身的RM，也就是原始能做一下的最大重量而定。

　　好的，那我们再来看看，是否练重训一定要做到大重量，才能真的避免肌少症。

　　在 2013 年，一篇关于阻力训练的回顾性论文探讨著“是否训练时有所谓的最低强度”，才能达到令人满意的肌肉生长呢？”。

　　结论认为，若研究对象并非运动员，而是没受过训练的一般人，利用小于 50% RM 的低重量训练程度就能促进肌肉生长，而且这里所谓的肌肉生长，是代表于功能上、外观上、或身体代谢上，肌肉生长均达到有意义的程度。换句话说，这篇研究结果并不认为一般人需要做到大重量，低重量就能达到有意义的肌肉生长。

　　在 2016 年，有篇关于阻力训练的综合分析论文探讨在大重量与低重量训练时，肌肉是否会有不同的变化，研究认为，当使用大重量（大于 65%RM）时，健身者的肌力确实增长较多，然而若是讨论肌肉量的上升幅度，大重量训练并不会让人增加更多的肌肉量。因此这篇论文总结是，对未曾受过训练的一般人来说，小于 50% RM 的训练程度就能有效地促进肌肉生长与肌力上升。

　　2017 年另一篇探讨阻力训练的回顾性综合分析论文同样认为，训练重量较重时，可以增加受试者的最大肌力，但若考虑增进肌肉质量的话，大重量与低重量达到的结果是没有差异的。

　　换句话说，假使你希望存多一点肌肉本的话，并不需要太执著于大重量。

　　有些研究也不认为大重量就能更有效率地提升肌力，2018 年一篇研究健康男女锻炼背部肌群的研究结论认为，用大重量（80%RM）和低重量的结果，背部肌力上升的幅度是差不多的，两者肌力增幅没有显著差异。

　　重训怎么练？

　　好了，所以我们知道，长期来看，重训能控制体重，增加肌肉质量，让人肌力增强，远离肌少症。但短期也可能让人受伤，对一些有心血管疾病的人来说，千万不要躁进到自己身体无法负荷。

　　因此怎么练才安全呢？要做重训前，请了解每个动作的正确姿势，当姿势正确，就能减少受伤的机会。从自身体重的徒手训练动作开始做起，像是深蹲、伏地挺身、臀桥、弓步蹲这些不需要器材的动作，都是徒手训练的好方式。如果当你要挑战更多重量时，仍要注意姿势，加重后就无法维持好姿势的话，宁愿重量往下降，做好正确姿势，避免受伤。

　　另外，要呼吸。很多人在出力做重训时，会忘记呼吸，或企图用闭气来让躯干更紧，以举起更多的重量，但这时腹内压和血压会急遽上升，有心血管疾病者最好还是避免这样的行为。尽量保持出力时吐气，用正常的呼吸节奏，减少闭气出力，才能减少血压爆表的机会。

　　那重训时要怎样选择适当的重量或组数呢？

　　哪一种比较不会让血压变高太多呢？一份发表于 2020 年，针对正在用药控制高血压的中年人做的研究结果显示，当最大重量设定在 50%RM 时，组数多较多、每组做的反复次数比较少（例如每次做 5 下，但反复做个九组）、且中间间隔比较短的话，心血管的负担会比较大。相对来讲，若设定每次做 15 下，但共做个 3 组（组数少，每组内反复动作次数较多次）其血压、心跳的变化就没有那么大。

　　所以，当重量固定于 50%RM 的时候，一组反复次数多一点，做的组数少一点，心血管负荷较低。一般来说，找个可以重复 12 到 15 次的重量，每次做个 3 组，是大致可行的办法。

　　每组之间的休息时间可以捉在两分钟左右，小于一分钟的话会带来太大的心血管压力。另外，还有些研究则建议在每一组内，每次做反复动作之间也可以多休息一点点时间，来减轻阻力训练对血液动力学的快速变化。

　　或许这样的训练法并不是大家心目中最有效率增长肌肉的方式，却是相对来说对心血管比较安全的，而本身有危险因子者最好还是选择安全一点的路。

　　另外，假使你过去没有什么运动习惯，最近才刚为了减重与控制慢性病而开始健身，或本身有动脉粥状硬化等危险因子者，甚至可以考虑先做个超音波检查确定主动脉是否有扩张，再依自身情况调整运动菜单内容。