只要 10 分钟 熟龄族在家 2 招养肌力

脚站立--步骤 1:右脚站立,膝盖微弯、臀部往后推,让上半身自然向前倾。 熟龄族想要有自由逍遥的退休生活,就要趁早开始重训、锻炼肌力。但刚开始接触,不敢去健身房怎么办?GYME FIT 健

  脚站立--步骤 1:右脚站立,膝盖微弯、臀部往后推,让上半身自然向前倾。

  熟龄族想要有自由逍遥的退休生活,就要趁早开始重训、锻炼肌力。但刚开始接触,不敢去健身房怎么办?GYME FIT 健身教练珍珍传授以下 2 个在家就能做的训练动作,建议子女可以带着爸妈一起做,一个动作做 10 次、做 2~3 趟,10 分钟内即可完成,慢慢培养感觉,熟悉后再上健身房重训,就能降低不自在、不安感。

  单脚站立--步骤 2:左脚慢慢向后延伸,用左脚大脚趾轻轻点在右脚旁再收回,前后来回算 1 次,反复做10次,过程中应感受右边臀部出力。

  1. 单脚站立

  步骤 1:右脚站立,膝盖微弯、臀部往后推,让上半身自然向前倾。

  步骤 2:左脚慢慢向后延伸,用左脚大脚趾轻轻点在右脚旁再收回,前后来回算 1 次,反复做 10 次,过程中应感受右边臀部出力。

  目的:训练单脚稳定的能力,过马路、上下楼梯都需要。

  深蹲--步骤 2:臀部向后推、再带动膝盖慢慢微弯下蹲、上半身微微前倾,想像背后有一张椅子,用臀部带动身体慢慢坐下去。

  2. 深蹲

  步骤 1:两脚与肩膀同宽或略宽、双脚脚尖稍微向外转。

  步骤 2:臀部向后推、再带动膝盖慢慢微弯下蹲、上半身微微前倾,想像背后有一张椅子,用臀部带动身体慢慢坐下去。

  深蹲--步骤 4:脚掌贴平地面,重心在脚掌中央,当蹲到大腿方向与地板平行时,再用臀部发力,慢慢回到步骤 1 的姿势。

  步骤 3:下蹲时膝盖方向要与脚尖一致,深蹲过程中膝盖不要往内夹、呈现内八。

  步骤 4:脚掌贴平地面,重心在脚掌中央,当蹲到大腿方向与地板平行时,再用臀部发力,慢慢回到步骤 1 的姿势。

  目的:强化核心肌群,先从唤醒臀部的力量开始。举凡生活中常见的行为,包括上厕所、绑鞋带及搬重物等,都需要蹲来完成,但现代人长期处于坐式生活,导致身体不懂得如何运用臀部发力。


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