想增肌减脂补充高蛋白,除了吃对量,更要重视来源!

“现在大家都说要增肌减脂,我也要来吃高蛋白增肌减脂。”阿强告诉女友:“今天晚上我们就去吃个 22 盎司的超大牛排吧。这样蛋白质一定够!” “你确定大吃大喝是减脂的好方式吗?”女友感到怀疑。 “你不懂啦,我要练出

  “现在大家都说要增肌减脂,我也要来吃高蛋白增肌减脂。”阿强告诉女友:“今天晚上我们就去吃个 22 盎司的超大牛排吧。这样蛋白质一定够!”

  “你确定大吃大喝是减脂的好方式吗?”女友感到怀疑。

  “你不懂啦,我要练出很多肌肉才能增加基础代谢,但要练出肌肉我也要先吃很多肉才行啊!”阿强自信满满地说着。

  你是否也有类似的想法呢?认为想要增肌减脂,就要从事高蛋白饮食,代表要大吃猪肉、牛肉呢?我们以下会根据“蛋白质摄取”与“疾病发生机率”作出解答。不过,如果你没耐心看完,请记得结论:

  ● 蛋白质的“来源”比蛋白质的“量”还更重要。

  ● 尽量摄取鱼类、奶类、豆类、坚果、鸡胸肉等优质蛋白质,少吃猪肉、牛肉等红肉,拒绝吃香肠、火腿、肉干、肉松等加工红肉,才能控制体重与降低罹病机会。

  好了,这下你知道,并不是打着高蛋白的大旗,就能狂吃牛排、猪排,更不该多吃培根、香肠等加工肉品。接下来,我们分别来就几样疾病,看看研究怎么说。

  另外,请先注意,以下我们提到蛋白质的“一份”,要看其蛋白质的来源。若来源是肉类或鱼类的蛋白质,指的是 3 盎司重量,约 85 克的食物,比较好记的方法是“约手掌心大的份量”。若蛋白质来源为植物性,像是煮过的豆类,是指半杯的豆类,约是“拳头大小的份量”。一颗全蛋或两颗蛋白也属于一份。奶类的一份是约 236 毫升的鲜奶,用超商卖的小瓶 290 毫升鲜奶来记比较方便。

  蛋白质与心血管疾病

  研究认为,多吃红肉与香肠、培根、火腿等加工红肉会增加中风与心脏病发的机会。

  一份追踪超过 12 万人 20 年的研究报告指出,每天多摄取一份红肉,也就是约掌心大小的红肉,死于心血管疾病的机率就高 13%,若摄取的为加工红肉,情况更糟,每天只要多吃一条热狗,或两片培根,也就是约半份的加工红肉量,死于心血管疾病的机率提高 20%;相对来说,若控制一天的红肉摄取量于半份以下,就能减少心血管疾病的发作机率。

  这份结论并非叫人不吃蛋白质,而是要选择蛋白质,若是多摄取植物性来源的蛋白质,或从奶类、海鲜获取蛋白质,像是平时靠著吃鱼、花枝、豆类、坚果等来增加蛋白质摄取,就不会同时吃进一堆饱和脂肪与胆固醇,就能减少心血管出问题的机会。

  总之,从研究看来,蛋白质的摄取总量与心脏病发作没太大关系,但摄取红肉或加工红肉的量愈多,心脏病发作的机率就愈高。

  蛋白质与糖尿病

  研究指出,若每天多摄取一份红肉或加工红肉,糖尿病罹病机会分别增加 12% 与 32%。

  如果你已经有高血糖的问题,并尝试用高蛋白饮食法或生酮饮食改善血糖状况时,要记得尽量不要选择猪肉、牛肉,更别吃香肠、火腿。记得要高蛋白时,务必选择优质蛋白质,选择豆类、鱼类、不带皮鸡肉、与奶类,才能减少糖尿病的机会。

  还有一点很值得注意的是,肉类如何烹煮也有学问,如果你喜欢把肉拿去油炸、烧烤、煎煮,这时食物暴露的高温,虽然会很美味,却会产生更多的“糖化终产物”,导致身体氧债变多、慢性发炎反应变多,并产生“胰岛素阻抗性”。

  所以,热爱高温烹煮红肉、鸡肉,像是吃炸鸡、煎牛排、烧肉、烤肉,都比较不健康。

  烹煮食物时,最好改成用带有水气的加热方式,煮肉时可以用炖的、川烫、或用蒸的。研究发现,如果摄取的总量差不多,肉类选择相同,喜欢高温烹煮肉类者得到糖尿病的机会较高(就算选的是鸡肉、非红肉,也是一样),若喜欢利用相对较低温的烹煮方式,例如川烫肉片、舒肥鸡肉,罹病机会就降低。

  所以,想避免血糖过高,除了要选择优质蛋白质,也要注意烹调方式,尽量不要高温干式加热,而要用带水气的方式加热。选择食材和选择烹饪方式这两件事都很重要。

  蛋白质与癌症

  在这方面,研究结果一再证明,蛋白质的来源比量还重要。红肉已经被归类为 2A 类致癌物,红肉摄取愈多,与大肠癌、胃癌、胰脏癌、和摄护腺癌都有关系。而且,在这方面的研究里,同样观察到肉类烹调温度愈高,会增加癌症发生机率。毕竟,高温很容易影响蛋白质,产生后续变化,进而诱发更多病变的可能。

  蛋白质与体重

  目前大家想增肌减脂时,确实很容易选择“高蛋白、低碳水”的做法,实际上研究仍然发现,选择蛋白质的来源还是会影响减重结果。如果你从事高蛋白时,多选择豆类、奶类、鱼类等蛋白质,确实可以减轻体重。但若是选择吃猪肉、牛肉等红肉,抑或香肠、火腿、培根,其实反而会更胖。另外也有研究发现不仅是红肉,如果喜欢吃带皮的鸡肉,或加许多起司,这样的高蛋白法都会让体重上升。

  想要体重控制而增加蛋白质摄取是可行的,但请记得要选择海鲜、不带皮的鸡肉、坚果、豆类,并配合上适量的运动,才能真的对身体有好处。文章开头那位想靠大吃牛排来增肌减脂的强哥,很可能不仅体重降不太下来,还可能增加了自己高血压、糖尿病、与癌症的风险喔。

  再重复最后一次,选择食材来源和选择烹饪方式这两件事都很重要。想要高蛋白,请先从优质蛋白质下手,不要吃加工红肉,少吃红肉,才能长寿健康。


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