该如何完成一场十公里路跑?给跑步新手的 6 大训练观念

当假日路跑活动,慢慢从社会流行退烧之时,也逐渐成为全民最普遍的运动项目之一。流行属于阶段性,普遍则是常态性,唯有常态性,才能养成个人平日的运动习惯。 你还没参加过正式的路跑活动吗?你期待完成人生第一场路跑

  当假日路跑活动,慢慢从社会流行退烧之时,也逐渐成为全民最普遍的运动项目之一。流行属于阶段性,普遍则是常态性,唯有常态性,才能养成个人平日的运动习惯。

  你还没参加过正式的路跑活动吗?你期待完成人生第一场路跑赛事吗?提起勇气报名后,应该如何开始准备,又该如何进行完整训练呢?如果我只想完赛就好可以不用训练吗?

  对于慢跑初学者而言,内心总是充满焦虑与疑惑,看到周遭亲友已参加过路跑,甚至已完成马拉松挑战,自己总是怯步退缩,迟迟无法跨出第一步。

  看到操场每个人都可以跑很久,看起来也不太会喘,如何才能这么厉害?看到跑团进行速度训练,看起来都是很可怕,更令人产生恐惧。

  如果对慢跑运动有更深入认识,建立基础训练观念,以上疑问也将迎刃而解。以下 6 点可供大家参考:

  对自己运动能力检视

  了解速度的定义

  规划个人每周训练架构

  复合式训练型态

  有氧与无氧肌力训练

  训练技术提升

  一、对自己运动能力的检视

  纵使身为素人角色,每位素人的基础运动能力,也不尽相同。也许有人每周有固定爬山、骑单车、游泳等运动习惯,也许有人接触更激烈的运动项目,例如:打篮球、网球、羽球,甚至有固定上健身房习惯,也许有人已忘记上一次运动,已经是多久之前。

  不同运动能力,对于拟定未来课表训练方向,不仅属性不同,强度更是差异甚大,也是直接影响训练成败关键。

  同一份素人挑战十公里课表,绝非适用所有素人,贸然接受制式课表训练,虽成功机率大于 65% 以上,毕竟素人跑步能力基期较低,开始接触跑步训练后,很容易提升跑步成绩,甚至一段时间后,成绩立即突飞猛进。但制式课表,还是可能造成训练成效不彰,甚至是提前受伤惨况。所以了解自己是属于缺乏相对速度、心肺耐力、肌耐力等弱项,才能针对弱项补强,达到事半功倍训练成果。

  值得一提的是,如果运动能力基础较低,开始从事跑步训练后,所有运动能力指标将全面提升,同时身体负担(体重、体脂)也逐渐减轻,跑步能力也将大幅跃进。

  二、了解速度的定义

  很多跑者将“速度”误认为是全力冲刺,因此听到速度训练,立即联想到不断反复加速,例如间歇训练等,但实际上人体只要有“位移”即可称为速度。好比时速 20 公里汽车不断移动也是速度,时速 120 公里也是速度,只是速度的数值不同而已。相对地,人体只要双脚腾空,具有位移的运动型态,即可称为跑步,跑步本身就是一种位移的速度,每公里跑 4 分钟是速度,每公里跑 8 分钟也是速度。有此观念认知后,跑者在作速度训练时,就不会盲从极速冲刺。

  速度训练可从两个方向著手与编排,第一种可从不同距离,最佳成绩速率为训练依据,例如一位跑者,10 公里最佳成绩为 60 分钟,5 公里最佳成绩为 25 分钟,课表可设计 8 公里课表,前 4 公里以每公里 6 分速率前进,4 至 6 公里以每公里 5 分速度前进,第 7 公里回到 6 分速率,最后 1 公里以 9 成强度完成。换句话说,除最后 1 公里,以当时状况与疲劳程度完成,其余速率皆参照 5 公里与 10 公里速率依据,如此训练方式更为完整与依据,也是一种速度训练。

  第二种为相对速度训练,意指以目标成绩速率,换算最佳的相对应速率训练。例如:10 公里需 60 分钟完成跑者,目标进步到以 55 分钟完成,那么 10 公里 48 分钟至 50 分钟速率,应该为该跑者最佳的相对速度训练。

  在课表设计时,以此速率为依据。同样为 8 公里训练,前 5 公里以每公里 5 分钟速率完成,6 至 8 公里以 4 分 48 秒完成,如此可得到最适切的速度训练。

  也许跑者会问,那么如果以每公里 4 分半,甚至 4 分整速率训练,是否会得到更佳的训练效果与刺激?其实过快的速率训练,势必影响整体训练距离,更会缩减单趟距离,甚至必须增加每趟休息时间,以达到被要求的速度设定,如此训练方式将沦为,只为了达到此速率而训练,在跑步姿势、节奏性,肌群运用等各方面,与实际比赛状态截然不同,更徒增受伤风险。

  速度训练型态相当多元与复杂,以上仅是列举其中 2 项供大家参考,唯有寻找最佳的速度训练型态,才能得到事半功倍与立竿见影成效。

  三、规划个人每周训练架构

  如何规划个人的训练架构与课表,是一门相当深奥的学问。成功不仅只有一条路径,训练成效也不仅只有一种方法。

  首先会建议跑者以周为单位,计算实际跑量与设计调整课表,若以月为单位,很容易一段时间失去警惕,而跑量大幅下降影响训练延续性。每周建议至少安排 3 次以上训练,最理想为 4 至 5 次,如果跑步训练超过 4 次,则可以其它运动项目取代,例如单车、越野跑、爬山、游泳等,让训练更丰富多元,也可避免受伤情况发生。

  另外,每周至少编排 2 次高强度训练,以达到最佳训练品质与刺激效果,高强度训练方式、方法相当多元,初阶跑者只要当天训练后,感到一定程度疲劳,训练过程呼吸相当急促,基本上即可称为高强度训练。

  高强度训练,不要安排在三天内进行 2 次,如此可能因身体处于疲劳状况下,影响训练品质、产生过度疲劳、增加受伤风险,对心理也是一种打击。

  无论每周训练几次,3 天内至少必须训练 1 次,换句话说,不要超过 3 天都没有运动,一旦超过 3 天都没有运动,肌力维持的能力、心肺功能适应性都会下降,而在身体缺乏代谢情况下更容易堆积脂肪。如果是积极型跑者,每周至少安排休息 1 天,让身体生理与心理获得充分休息,也为下周训练提前作好准备。

  以上仅是个人每周课表编排基本原则,因跑者实际执行完成率,与跑者进步幅度等因素皆有所调整。

  四、复合式训练型态

  对于初阶跑者而言,不建议每次训练皆是跑步型态,透过不同运动项目,也能达到基础训练效果。人体运动指标包含:心肺功能、最大肌力、肌耐力、平衡、敏捷、协调、反应等等。决定初阶跑者成绩关键因素,主要以心肺功能与肌耐力二大项为主,经由单车、越野跑、爬山、球类等各式各样陆上运动,皆可达到增进体能运动效果。唯需特别注意运动强度,例如在市区轻松骑单车,与在山路道路骑单车,其运动效果更是天壤之别。

  另外,可组合 2 种运动项目为训练编排,例如先进行跑步训练后,再立即骑单车,或跑步结束后接著爬山,如此对于提升基础体力与肌群转换,皆有显著效果。

  对于初阶跑者而言,融入复合式训练型态,不仅可避免过于单调的训练感受,更可提升不同肌群运用,且为避免受伤最佳方法。

  五、有氧与无氧肌力训练

  很多跑者会问教练,该不该或能不能去健身房训练肌力?若以长跑选手角度而言,长跑属于有氧肌力运动型态,若每周训练低于 3 次以下,建议以有氧肌耐力运动型态为主。例如:跑山路道路会感到很喘,就是属于有氧训练,大小腿会感到酸就是肌耐力训练。对长跑训练而言,此训练效果将是最为理想。

  如果想进行无氧肌力训练,也可先从徒手肌力训练开始,并以数种动作,编排循环式肌力训练,更高阶训练方式,将以“跑步混合循环式肌力训练”,此训练模式最累,但训练效果也是最佳。

  如果每周训练可达 6 次以上,则可选择其中一天,进行健身房无氧肌力训练,在进行无氧肌力训练时,将以补强与辅助训练为观念,不贸然尝试最大肌力训练。高阶长跑选手,每周会完整休息 1 天,其余 6 天早晚进行训练,每周将可高达 12 次训练,在有氧训练与跑量,已达到非常理想的状态下,可从中挑选 2 次以内,进行复合补强式训练。对于每周训练未达 3 次跑者,建议仍需以心肺功能的有氧训练为主。

  六、训练技术提升

  长跑运动,相当重视扎实的训练内容,训练频率若太低,跑量若太少,强度若太低,纵使拥有绝佳的跑步技术,也难以展现优异的长跑成绩。反之,埋头苦练缺乏技术支援,则难以发挥真正的长跑实力。

  跑步基本技术可先从呼吸作起,很多初阶跑者,已习惯速度较慢的运动型态,因此大多已习惯用鼻子吸气,嘴巴吐气的呼吸方式,但若进行强度较高、速度较快的训练时,鼻子的口径将无法负荷强大的摄氧需求,因此会建议练习以嘴巴吸气、嘴巴吐气的呼吸方式,可达到最大的摄氧量,进而达到腹部呼吸法、横隔膜呼吸法、婴儿呼吸法等正确的呼吸方式。

  不少跑者会舍弃用嘴巴呼吸,原因是用嘴巴呼吸喉咙容易干,这是因为吸得不够深,没有往腹部吸造成。长跑运动时间较长,大部分时间呼吸并没有非常急促,因此在换气频率不高的情况下,得以吸气吸得深一点,也可以改善喉咙干的问题,高阶跑者甚至可以产生再生力,提升耐力能力。

  每个人的身体结构皆不尽相同,因此在跑步姿势方面,并没有所谓的标准动作或正确姿势,但一定要符合力学角度。对于初阶跑者而言,上半身维持与地面垂直或稍微前倾即可,身体过度后仰与往前跑的方向背驰,即可称为不符合力学的跑步姿势,则必须进行姿势调整。

  若身体过度前倾,髋关节与臀部重心容易留在后方,则前倾角度并没有办法发挥导引效果,反而会增加股四头肌与膝盖受力负担,和提升股二头肌收缩张力,受伤情况也更容易发生。

  另外,不少跑者仍有脚掌著地的疑问,基本上速度越快,脚掌著地的时间越短暂,相对的著地面积也更小,因此会自然以“前掌”著地。反之,跑步速度越慢,脚掌著地面积也更大,自然会属于中掌或全掌著地。无论前掌、中掌、全掌著地,都必须经由身体的位移,来改变脚掌受力的转换,这才是关键之处。

  因此简单来说,不同的速度就会有不同的跑法,试想冲刺一百公尺的姿势,与跑马拉松姿势会相同吗?又或者一百公尺短冲刺,会以全脚掌著地吗?如果不会,那么跑马拉松有办法全程以“前掌著地”吗?目前仅有世界最顶尖的马拉松选手,在所有体能指标支应下,每公里以不到 3 分钟速度前进时,才能达到前掌著地跑法。

  对一般初阶跑者而言,其实跑步技术没有那么复杂,“自然的脚掌著地点”就是最佳著地点,体能好、距离短、速度快,自然会改变为中掌,甚至前掌著地。体力大幅衰竭,速度变慢许多,脚掌著地时间增加,著地面积也会自然增加(除非刻意改变),自然以会变成全掌模式。太刻意前掌著地,将造成小腿腓肠肌上拉与受力,更容易造成抽筋情况发生。

  对于初阶跑者而言,保持运动跑步热情,维持每周运动 3 次以上习惯,避免学习或模仿特殊或高阶跑步姿势,以循序渐进方式逐渐提升体能,相信不仅是十公里路跑,纵使是”马拉松”也不再是遥远的梦想喔!


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