《打造不老体质,从肌耐力训练做起》挑战让身体稍感负担的七种肌耐力训练

简单的超神奇肌耐力训练,不擅长运动的人也能轻松上手,由前千叶罗德海洋队、前纽约大都会队之大联盟教练亲自解说,只要持续每天做,就能延缓老化、维持苗条身材,有效打造抗老冻龄、不易发胖的体质。 本章要进一步介绍

  简单的超神奇肌耐力训练,不擅长运动的人也能轻松上手,由前千叶罗德海洋队、前纽约大都会队之大联盟教练亲自解说,只要持续每天做,就能延缓老化、维持苗条身材,有效打造抗老冻龄、不易发胖的体质。

  本章要进一步介绍对我们身体略有负担的训练。熟悉了前一章的暖身期一暖身期二,我们的身体会慢慢变得紧实,健康寿命也会更加延长,但是,若有人觉得暖身期的肌耐力训练很轻松,请务必试着挑战本章介绍的肌耐力训练,以打造更不易老化的身体。

  接下来的训练共分成初级、中级与高级,一开始先带大家挑战初级。初级全部共有十三种训练,在此先介绍前半七种。

  ① 半深蹲(每组十五~二十次,每回二组)

  双脚打开比肩膀略宽,两手抱胸进行浅蹲(蹲四分之一的程度)。这个训练能锻炼到大腿的前后肌肉与臀部肌肉。深蹲可让躯干更为稳定,双腿更能稳稳蹲低,也能避免脚部与腰部受伤。

  Tips:两脚打开,距离略比肩宽,脚尖微微朝外。接着弯曲膝盖至四十五度,臀部会下沉到轻轻碰到墙壁的位置。比起弯曲膝盖,这个训练更重视髋关节的弯曲,所以请往下蹲的时候臀部要往外凸出,同时要记得,膝盖要朝脚尖的方向弯曲,才不会蹲成内八或外八。

  ② 提臀(每组十~十五次,每回二组)

  仰躺,膝盖并拢向上弯曲并抬起臀部,直到膝盖至头部呈一直线为止。这个训练能锻炼臀部与大腿内侧的肌肉,也能有效减重、缓解水肿。

  Tips:仰躺,弯起双膝,双脚与肩同宽。两侧大腿的内侧肌肉,尤其是臀部肌肉用力将骨盘向上抬起,直到肩、腰、膝三点呈一直线。维持三秒,缓缓让骨盘下沉,直至臀部轻轻碰到地板。重复同样的步骤抬高骨盘。

  ③ 站立踮脚(十五次,每回二组)

  以脚尖站在相互落差有四~五公分的两个地方,反复上抬、下压脚踝。这个训练会锻炼到小腿肚与阿基里斯腱,效果与暖身期二的说明相同。因为是站在有落差的地势上,对身体造成的负荷完全不同,负担愈大,效果愈明显。

  Tips:脚踝下方悬空,以便上下调整角度。上下调整双脚角度可训练到更广泛的可动范围。可站在略有落差的地势上进行这项训练。

  ④ SLR(左右共十二次,每回二组)

  仰躺,双手抱在头部后方,单脚往上抬,直到与地面呈垂直角度。这个训练能锻炼髋关节、大腿根部与前方的肌肉。这部分的肌肉若变得强壮,让脚的关节便能更加稳定,也能避免跌倒与膝盖疼痛等问题。

  Tips:仰躺,双脚伸直,用力打直一边膝盖,脚踝往内,慢慢抬起脚踝离地。接着,膝盖打直,往上大幅抬脚。

  ⑤ 侧卧抬腿(左右各十二次,每回二组)

  以单肘撑头的姿势侧卧,直直往上抬起位在上方的腿。这训练可以锻炼臀部外侧肌肉。

  Tips:单肘撑头侧卧,膝盖打直。脚踝朝内,慢慢往上抬脚。

  ⑥ 缩小腹

  与暖身期一的动作相同(参考第二章)。次数增加至每组十五次,一次两组。

  ⑦ CAT(每组十二次,每回二组)

  顾名思义,就是模仿猫的姿势。这个训练能锻炼腹肌、背肌与背骨周边肌肉,可提升上半身的肌耐力。

  Tips:四肢趴地,眼睛看向肚脐,腹肌用力,背部像猫一般拱起,维持这个姿势三秒。接着,下半部的背肌用力,眼睛往天花板看,抬高下巴,头部尽量往后仰,维持这个姿势三秒。


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