跑步轻松学 在家虐练腿部六招

　　强大的腿部力量是跑步的基石，它可以让我们跑得更快更远，因此腿部训练是所有跑者必不可少的功课。但是如果没有时间或条件去健身房，该如何训练我们的腿部肌肉呢？

　　—答案就是，万能的楼梯训练法。

　　利用楼梯训练有两大好处：

　　1. 便捷，出门楼梯见。

　　2. 显著提升我们的运动表现。

　　那麽究竟如何利用楼梯进行腿部训练呢？快来看看吧～

　　p.s. 建议以下每个动作做3~4组，每组做8~12次。

　　动作要点：

　　1. 左/右腿弓步下蹲

　　动作细节：向上至膝盖自然伸直，向下至大小腿夹角成90°。膝盖与脚尖方向一致，朝向正前方，注意膝盖不超过脚尖。

　　训练部位：股四头肌

　　2. 双层蛙跳

　　动作细节：注意保持核心稳定

　　训练部位：股四头肌

　　3. 对角弓步爬坡

　　动作细节：深蹲，膝盖与脚尖方向一致，膝盖不超过脚尖。

　　训练部位：股四头肌

　　4. 冲浪式

　　动作细节：将重心放在前进侧腿部，膝盖不超过脚尖，换腿时注意缓冲。

　　训练部位：股四头肌

　　5. 速度训练

　　动作细节：前脚掌接触楼梯，快速换腿，20s一组

　　6. 小腿肌练习

　　动作细节：手扶固定物，保持身体稳定，前脚掌接触台阶，进行抬脚尖

　　训练部位：腓肠肌

　　在家也可以轻松训练，不用上健身房啦！