运动很努力还是没有瘦,到底哪里出了问题?

  大家都知道,运动+饮食营养均衡,才会让你有一个健康的体魄,完美的身材。

  可是有很多学员一直问我,老师我运动非常努力了,但是效果不佳,到底怎么回事?

  原因出在这

  「三分靠练,七分靠吃。」其实,运动效果不理想往往是因为得不到正确的营养补充造成的,合理的饮食搭配与有规律的运动同样重要。尤其想要减脂的人士,如果缺少了正确的营养补给,会使运动变成无用功,那么,运动前后的营养补充该如何进行?

  到底该吃什么?怎么吃?

  一、减脂塑形要看热量差

  减脂塑形的根本原理是形成热量差,即消耗大于摄入。消耗主要包括两部分,即人体的基础代谢和日常运动的消耗,摄入就是指我们每天吃到肚里的东西,这两部分都可以用热量衡量,那么我们每天饮食摄入了多少热量,其实是减脂塑形的关键。

  二、运动之后到底吃什么?

  (1)运动后最重要的就是选择优质蛋白质的摄入

  合适的营养物质在运动后体力恢复的过程中起到至关重要的作用。通常来说,大众对于碳水化合物在提升恢复速度方面的作用有非常好的认知,但是对于蛋白质的作用所知甚少。毫无疑问蛋白质对运动恢复有非常重要作用。但是具体需要多少蛋白质以及蛋白质使用的时机大众所知甚少。

  运动可以增加24小时内的肌肉合成和分解速度。如果不在恢复过程中增加蛋白质的摄取量,那么肌肉分解的速度将会超过合成的速度,造成肌肉质量的降低。*1

  研究表明,运动后促进肌肉恢复需要5-10 克必需氨基酸的量就可以完成这个任务,如果折算成蛋白质用量的话,也就是 20-40 克蛋白质的用量。*2

  另外摄取足量的蛋白质能够提高机体的新陈代谢水平,使人体每日多燃烧 150~200 大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的,机体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。

  所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。减脂健身人群应当保证每日摄入总热量的20%左右来自蛋白质,这样的饮食结构才算平衡。

  (2)大豆蛋白作为运动减脂人群的蛋白质补充才是上佳选择

  ★ 大豆蛋白是一种植物性蛋白质,必需氨基酸含量均较丰富,是植物性的完全蛋白质。在营养价值上,可与动物蛋白等同,在基因结构上也是接近人体氨基酸,所以是最具营养的植物蛋白质。大豆蛋白,属于优质蛋白质中的佼佼者。

  ★大豆蛋白针对减脂塑形运动人群的优势和作用

  (a)大豆中的大豆卵磷脂、大豆异黄酮、β-伴大豆球蛋白,对于促进脂肪代谢、改善体重方面都有一定的帮助

  (b)大豆蛋白有降低胆固醇的功能

  大豆含丰富的多不饱和脂肪酸可以促进胆固醇的正常转运和代谢,防止胆固醇在血管壁的沉积,有利于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇(俗称“坏胆固醇”)和总的甘油三酯,从而更有利于代谢脂肪。

  (c)大豆富含膳食纤维、大豆低聚糖

  膳食纤维健康益处很多,不仅可以调节肠道健康、增强饱腹感,延缓餐后血糖上升速度,对运动健身塑型人群尤其重要!

  (d)大豆中含有丰富的膳食纤维,大豆膳食纤维含量可高达10%-15%,包括可溶性与不可溶性膳食纤维,其中大豆低聚糖(棉子糖、水苏糖、毛蕊花糖等)就属于可溶性纤维素。

  (e)中国居民膳食指南2022也建议“经常吃大豆制品”

  中国人现在仍然吃豆很少,平均日摄入量约为15克,而《中国居民膳食指南》建议每日应摄入大豆及坚果类25-35克,也就是说我们对于大豆类的摄入远不达标。

  最后,给我们正在减脂跟准备要开始减脂塑型的朋友们一点建议。运动后30分钟内及时补充足够的大豆蛋白粉,*3会让你减脂塑形的效果,事半功倍!(本文来源肖鹤大队长原创)

  ※1参考文献:Tipton KD, J Sports Sci. 2004, 22:65-79

  ※2参考文献:美国运动医学会、美国饮食营养学会、加拿大营养师协会

  ※3参考文献:“lvyJL.ApplPhysiol64(4):1480-5,1988”


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