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运动还在下背痛 五招让你运动时保护下背脊椎

  • 2020-01-19 19:34
  • 来源:网络

导读:本文是来自网络,由作者发布关于运动还在下背痛 五招让你运动时保护下背脊椎的内容介绍

  下背痛,这个跟脊椎大有关联的酸痛,是许多人运动时的恶梦;甚至,没有在运动的人,也常常被下背痛深深影响着生活!

  如果下背已经是经常性的酸痛,影响到正常生活,一定要先去找医师与物理治疗师诊断复健,并且在日常生活中养成正确的姿态,才能治跟也治本,让扰人的下背痛问题真正消失。

  通常会造成下背不舒服,最常见的除了因为久坐生活造成骨盆长期倾斜,妈妈族怀孕大肚子加上抱宝宝哺乳以至于骨盆长期前倾,都可能会造成下背的压力,逐渐演变成为软组织发炎与更多下背损害相关问题。

  练习恢复骨盆中立位置,是每个人日常都要练习的。

  (图片出自:筋肉妈妈 『锻炼,成为更好的自己』 2015三采出版社)

  事实上要改善运动时下背过度负担压力状况,除了改良日常生活姿态,放松过度紧绷的肌肉群与筋膜,「叫醒臀部」强化臀部力量,强化核心肌群,有一些小小的诀窍,可以避免运动时脊椎过大的负担!

  以下相关脊椎保护运动守则,是出自于G-Fit团体体适能革新教学认证的训练原则。

  运动前中后,一些简单的运动小诀窍,就能保护脊椎避免运动伤害发生!脊椎的热身,脊椎在运动过程中的保护,脊椎的运动后放松,到底该怎么做呢?

  运动前,脊椎的热身运动:矢状面热身

  在解剖学中,有三个方位来定义动作范围,第一个是「矢状面」,简单来说就是想像你的左右两侧,都被两面墙壁夹住了,你只能做前方后方的动作,这就是矢状面。脊椎的热身要从这个方向开始,因为回归到生活中,你的日常生活,从起床的第一刻起,几乎都是矢状面的生活动作,例如:从躺姿做起来,坐着站起来…..

  双手轻放在大腿上,将臀部往后方推呈现微蹲状态,首先将背部打直

  接者将背部弓起来,想像自己是个猫咪,弓起来时视线往自己的肚脐看。

  弓背时可以配合吐气,来回动作10-20次。

  运动前,脊椎的热身运动:额状面热身

  第二个解剖学方向是「额状面」,简单来说就是想像你的前后两侧,都被两面墙壁夹住了,你只能做左右活动的动作,这就是额状面。脊椎的第二个热身动作,就是要从额状面开始,想想日常生活中,侧向横移的动作几乎都是额状面。

  首先将右手伸直放在右脚侧,顺着往下滑的同时,身体往右侧弯,左手深植往右边延伸。

  不用停留太久,因为运动前不需要做「静态伸展」,弯到自己觉得有点拉扯感就可以回到原位。

  记得手一定要支撑在腿上,保护脊椎。

  单边做5-10次后换边。

  运动前,脊椎的热身运动:水平面热身

  第三个脊椎热身,才会跟「旋转」有关系。这时候我们可以多一些胸椎与腰椎的旋转动作进来了。

  想像自己在打拳,轮流将躯干转向左边与右边,手跟脚一起配合旋转。可以做20-30次。

  因为还是热身动作,不需要太用力或太快速。

  更进阶一点,我们开始加上下半身的动作,分腿蹲加上脊椎的旋转运动。

  首先做出弓箭步,假使右脚在前方,我们稍等身体就往右边旋转。

  后脚记得脚跟要提起来,双脚脚尖都朝向前方。

  双手交叉至于胸前,上臂保持与地面水平不要掉下去,接着维持弓箭步做躯干旋转。

  单边做10-20次。

  保护脊椎的运动守则:一次只做一只脚!

  运动的动作很多,所以有一些保护脊椎的原则,只要简单学会了就可以应用在许多动作上。这个原则,就是:『一次只做一只脚』!

  许多动作在双脚抬起时,会加大下背的弯曲度导致脊椎压力过大,一次只做单脚的运动,依然可以达到训练目的,也更能避免运动伤害发生。

  例如,面朝下的臀背与超人动作,就可以运用这个运动原则。

  这两个运动都能够训练到臀部与背部核心肌肉群。

  臀背运动,面朝下趴着,手可以枕在额头。

  单脚脚尖踩着地面,另一只脚保持伸直并且从臀部开始往上提起。

  核心腹部务必保持用力,想像肚脐往脊椎方向吸进去。

  单脚做10-20次后换边。

  单脚超人动作,加上手部与胸椎,一样单脚踩着地面,但脚抬起时加上双手伸直并且努力将胸口抬离地面。

  视线务必看地面,不要将头部过度抬起,单边做10-20次。

  训练下腹的运动,一样一次做单只脚。首先躺着,努力将下背贴平地面,单只脚屈膝踩着地面。

  另一只脚伸直并且做出钟摆动作,动作过程要慢,尤其是脚落地的速度要慢速,控制肌肉的用力。

  单脚做10-20次后换边。

  更进阶一点的核心下腹训练,可以坐起来,保持「胸口挺胸不驼背」,身体微微往后倒,这时候应该可以感受到下腹愈来愈有压力。

  单脚屈膝踩着地面,另一只脚伸直作钟摆腿动作,过程中保持胸口挺出来,不要愈来愈驼背。

  单边做10-20次后换边。

  运动后的收操,猫牛式放松脊椎

  运动后我们可以用猫牛式来放松肌肉。并且练习脊椎的活动控制。

  先四足跪姿,手臂与大腿都与地面垂直,核心要保持用力。

  想像自己是猫咪,将脊椎往天花板方向弓起来。

  练习分段控制脊椎,弓起来的顺序是:「腰椎」「胸椎」「肩胛」「颈椎」

  接着回到起始位置,放松的顺序是:「颈椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」

  配合呼吸放慢,重复动作10-20次。

  最后还是要小提醒大家,身体是非常精密的组织,所以每个人会发生问题的原因都不见得一样!同一种运动不见得适合每一个人,若是在运动的过程中感到不舒服,请立刻停止,并且要找专业人士(医师,物理治疗师,认证健身教练)治疗评估与训练身体喔!


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