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肌力提升跑力!简单徒手训练,也能优化运动表现!

  • 2019-12-03 10:02
  • 来源:网络

导读:本文是来自网络,由作者大唐碧口水力发电厂发布关于肌力提升跑力!简单徒手训练,也能优化运动表现!的内容介绍

  年底将近,意味着跑季已正式展开,为了备战一路到明年初的马拉松赛事,跑者平时的训练内容除了基本的跑量,更需要加入肌力训练来打造足够强韧的身体,进而提升运动表现及避免运动伤害。

   跑者不可不知的肌力训练 

  WHAT?

  什么是肌力训练呢?顾名思义,肌力训练就是透过各种不同的方式来增加肌肉力量的训练。大家耳熟能详的重量训练就是其中一种,但从事肌力训练不见得需要花大把费用或时间来操作器材,利用自身重量、徒手就能进行。

  WHEN & WHERE?

  徒手训练不受限于时间、气候、场所,甚至在湿冷或下雨的天气都可以进行,将跑者的肌力训练学起来,在室内练肌力、随时随地训练不间断!

  HOW?

  从事徒手训练时,正确的姿势跟动作非常重要,建议透过镜子或是录影、拍照纪录,但也可以透过专业教练的指导,帮助自己检视动作是否正确喔。

   World Gym X跑者肌力训练  

  跑龄已经有多年的我,因为肌力跟肌耐力不足,在长跑的表现上一直没有显著地进步。为了将肌力训练变成长期目标与习惯,不仅到健身房报到已变成我的生活日常,同时也请了专业的教练指导基础动作跟观念,帮助我日后自主训练时也能确保有效达成训练目的不受伤。

  健身房的知名度和便利性是我首要考量,World Gym 板桥双十店从江子翠捷运站走路只要 5 分钟就能到达,交通非常方便。板桥双十店更是双北区最大的旗舰店,1,800 坪超大空间运动起来很舒适、器材设施也很齐全。

  地下1楼飞轮教室及宽敞的伸展区

  地下1楼为心肺训练区,跑步机有氧器材、重量训练区器材等,项目多又齐全

  地下1楼超大的 TRX 悬吊式训练区/多功能核心训练运动区

  2楼拳击擂台

  2楼沙包训练区、草皮训练区

  这次指导我的 Vincent 教练在 World Gym 已有 3 年教练经历,本身专长是健美式训练,针对跑者需求的功能性训练、增肌减脂、肌膜放松等也是他擅长的项目,Vincent 教练更曾经帮助有减重需求的跑者透过增肌减脂及持续的体能训练成功完赛半马。在和 Vincent 教练讨论过我的需求后,第一堂课我们练习的是适合跑者的徒手训练,以下将重点跟大家分享。

  World Gym 板桥双十店教练 Vincent

  上肢训练:伏地挺身

  针对跑者普遍力量偏弱的上肢,伏地挺身可以强化上半身的肌力与躯干稳定性,当肩膀的稳定度提升,跑步时摆臂的效能也会大幅增加。在预备动作时,采俯卧姿,双脚与肩同宽、双手略比肩宽、手臂自然与地面垂直撑地,绷紧双腿、臀部和腹部。吸气双手弯曲往下,全程维持臀部腹部收紧,让身体背部呈一直线,直到前臂与地面垂直。吐气推地往上回到预备动作,再继续第二下。过程中记得不要憋气、不耸肩、腰不塌陷;女生如果觉得强度过高,可以让双脚膝盖着地进行伏地挺身。

  预备动作:手臂与地面垂直、收腹夹臀、头部躯干与腿部呈一直线

  吸气往下直到手肘呈 90 度

  如果无法一开始就做好标准动作,可以先从跪姿伏地挺身先练起

  核心训练:棒式撑体

  核心肌群扮演跑者稳定身躯的这个重要功能,强大的核心能帮助跑步时的跑姿稳定及肌肉有效地发力,不仅可避免运动伤害还可提升跑步效率。

  棒式这个训练动作除了锻炼腹部核心外,肩膀、胸部、背部、腿部的肌肉也都会出力。棒式的起始动作跟伏地挺身一样采俯卧姿、双脚与肩同宽,但变成手肘撑地置于肩膀下方,手臂与地面垂直。肚子和屁股出力收紧,运用腹部跟腿部的力量撑起身体离地,仅用手肘与脚趾触地支撑身体重量。过程中保持呼吸、维持身体呈一直线,不拱背或凹腰。撑体姿势约维持 30 秒,随着体能增强可以延长停留的秒数来增加强度,若觉得吃力也能从 10 秒开始练起。

  棒式是锻炼核心的最佳训练动作,但不是做越久越好,记得每组持续约 30 - 40 秒后休息 1 分钟再进行下一组

  下肢训练:深蹲

  深蹲可锻炼跑步时最主要发力肌群,腿部及臀部肌群,强化下肢进而减少关节受伤的风险。而在下蹲和起身动作时也需要靠核心参与来维持身体的平衡及稳定,因此深蹲可说是全身性的训练动作。

  深蹲动作的起始动作是先采站姿,双脚与肩同宽(亦可比肩略宽),膝盖与脚尖同方向呈外八的角度,双手可交握放在胸前(或是平举向前伸、亦可双臂交叉放胸前)。吸气下蹲,背部打直,膝盖往外开不内夹、维持与脚尖同方向,屁股往后推往下坐,并想像要有一张椅子在身后;身体重心会落在脚后跟,注意脚跟不要离地,往下蹲至大腿与地面平行或是更低。吐气起身,大腿出力往上推回到站姿,过程中注意不要有拱背的状态产生。

  深蹲可活用膝关节、髋关节、踝关节,是下肢训练不可或缺的训练动作

  可以确实做好基本深蹲动作后,如果想要进阶,可以运用弹力带(Mini Band)增加阻力,强化臀部肌肉启动,进而提高训练强度。

  利用弹力带(Mini Band)的阻力可帮助确实做到深蹲时膝盖向外展的动作,并在不负重的情况下提升训练强度与效果

  下肢训练:弓步蹲

  弓步蹲除了和深蹲一样可以锻炼到股四头肌、股二头肌(后腿)与臀大肌,更因为采单边分腿进行,能锻炼到身体核心的平衡与稳定能力。

  弓步蹲的起始动作和深蹲一样,双脚打开与肩同宽,收紧腹部,上半身可前倾一些,将屁股往后推,一脚往后跨一步(亦可往前跨,步伐约比走路时一步稍大即可)吸气往下蹲至后脚膝盖靠近地面。注意下蹲时要保持上半身挺直,骨盆保持中立不旋转,重心落在前脚。吐气起身,利用前脚与核心力量站起回到起始位置。

  弓步蹲时需维持躯干中立不左右晃动,身体和脚直上直下,除了锻炼腿部肌群也需要核心的力量参与

   最后帮大家解惑一般常见肌力训练问题 

  Q:肌力训练跟跑步训练的时间该如何分配及安排呢?

  A:为了达到最佳的训练成效,应该避免在肌肉纤维疲乏的状况下从事肌力训练,基本是休跑日或是没有安排高强度训练的时候,或是在高强度训练 48 小时后再进行肌力训练会更理想。如果是跑量大的跑者,两项训练必须安排在同一天,则建议在跑步前先做肌力训练,两项训练之间最好间隔 4 - 8 小时。

  Q: 棒式、弓步蹲、伏地挺身、深蹲这几项肌力训练的次数和组数建议

  A:徒手训练动作通常会安排每组 12-20 下并进行 3-5 组,以达到训练效果。 伏地挺身可做 12 - 15 下为一组,共 2 - 3 组。 深蹲可做 15 下为一组,共 3 组。 棒式并不是做越久越有效,每组撑 30 秒 - 1 分钟即可,并休息 1 分钟后再进行下一组,一共做 3 - 5 组。

  Q:除了上述这些徒手训练动作,跑者还有哪些进阶的训练动作可以做呢? 

  A:透过负重可以增加训练的强度,如果场地跟器材允许,可以利用哑铃、壶铃搭配深蹲和弓步蹲进行训练。若要针对强化核心,TRX 也是很棒的器材,能同时锻炼心肺能力和全身肌群的平衡和协调。如果不使用器材,卷腹、桥式、单脚硬举还有基础的登山者式都是不错的训练动作。棒式除了正面朝下的撑体动作,还可以加入背面、侧面撑体,进一步加强稳定度。

  强化肌肉的力量能让我们在跑步时维持良好的跑姿、稳定关节、提升爆发力和稳定度并减少运动伤害,要跑得快、跑得久,肌力训练是让你事半功倍的不二法门。学会以上几个徒手训练动作,不管是在休赛日、在家看电视、天冷下雨时,随时随地都能进行几组,轻松就能练出好肌力。

  热爱跑马拉松的你想让自己变得更强吗!除了勤跑菜单之外别忘了增加肌力训练喔!

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