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【美肌主播i健身】重训器材三天王 翘臀美腿一次到位

  • 2020-01-24 12:13
  • 来源:网络

导读:本文是来自网络,由作者发布关于【美肌主播i健身】重训器材三天王 翘臀美腿一次到位的内容介绍

  讲到到健身房重训,有人喜欢free way自由重量的哑铃杠片,有人喜欢固定式器材,都马是练的到,身为一个不重我不爱的美肌主播,这些器材们都是我的忠实情人们。哑铃杠片火辣,但难掌握,和他们缠绵时,一个不小心容易玩火自焚,容易受伤;机器半固定式器材呢,像是相识多年的好伙伴般值得信赖,稳稳地让我可以无后顾之忧挑战突破重量。

  虽然我比较热爱追求刺激,喜欢free way必须难以驾驭的练法,但是重量卡关或是没有重训好朋友补手时,还是要回到最靠得住的机器半固式器材来自练武功一下!重训机器比自由重量安全的多,对于线条的强化非常有效率!

  尤其要和女孩儿们说,在健身房飙机器器材可拉风的,所谓靠人不如靠己,推多重拉多重自己HOLD住,今儿个我就来分享,我最爱的臀腿重训机器三大天王,这一口气能包办好好处理你的下半身曲线,有效的练出美腿翘臀,KO掉讨厌的腿库肉还有泡芙软腿,经过我人体肌肉锻炼一段时间,加上默默潜水研究欧美俏臀女神Jen selter的重训菜单,严选出来的三大天王:Leg curl 勾腿机+Leg extension踢腿机+Back extension,Let’s Do It!

  ●Leg curl

  重点锻炼:股二头肌、腿后腱肌群

  Tips:腹部核心要绷紧紧的,微微贴近机器不要悬空或拱背借力。起来和下降维持控制力,就是不要突然暴冲的意思,速度要一样,作这动作不求快或过猛,尤其不要用甩力,否则就没练到只是靠着惯性出蛮力而已。

  不管在大型俱乐部或是运动中心,应该都会见到这台勾腿机,有的是趴姿有些是像我这种立姿的勾腿机,但万变不离其宗,这器材的重点就在于训练腿后的张力,没负重当作热身,接着用不同的重量,可以五公斤-十公斤-十五公斤轮流试试,你能感受到整个腿后都必须要使力,重点要掌握的是:动作要完整,所谓的完整就是,从起始位置往屁股踢,小腿向上弯起,要维持股二头肌的紧张度,想像自己是匹马,腿往后蹬的感觉,每下都要碰触到你紧实的臀部,然后STOP,默数1、2,然后在循原路回到起点,接着再REPEAT!

  有个小小的诀窍,往后勾腿过程当中,要让大腿和小腿成一直线,都是朝前往上方施力,后勾靠近臀部,这段呢是我觉得最难用力的,也就是臀部下缘微笑线和大腿跟部那儿,本人觉得难以施力阿!但要咬紧牙,ㄍㄧㄥ上来,作好作满才练的到,我记得我刚开始作勾腿机,常常都有机器要被我的大力金刚腿踢飞的感觉,后来才发现!原来我犯了<全天下勾腿初学者都会犯的错>,在下放时时,失速啦!也就是失去控制腿后力量,怎么去怎么回,要时时提醒自己!

  ●Leg extension

  重点锻练:股四头肌、膕绳肌、胫骨前肌

  Tips:登上踢腿机宝座后,要特别留意身体一定要正襟危坐,上躯干始终保持正直或略向后倾,务必使背部与靠垫完全接触。稳定你的BODY腹肌收紧,只有一个重点要记住,就是用大腿前侧膝盖上方那块肌肉股四头肌,用它收缩的力量上举小腿到两腿伸直,然后停留片刻,顶峰收缩。

  这也是台热门的练腿天王机器,被称作腿屈伸、前抬腿或者是股四头肌伸展,非常适合练腿腿的初学者,训练膝盖附近的肌肉,属于独立型单关节的运动。

  在健身界里头呢,是属于精细派雕琢肌肉的概念,也就是着重在塑造和突出肌肉外型而非增加肌肉体积,所以不需要刻意追求超大重量,因为这个动作大腿角度是固定的,所以要是太重,容易增加膝关节压力。同时也不需要在抬腿完小腿下落时,角度不需要过弯,简单说=避免小腿运动到大腿之下,膝关节角度控制在刚好超过90度就OK啦!

  平时我在训练时,会先作单边,双腿左右交替后,在换成双腿一起,喔妈妈咪啊,感觉不太一样喔,双腿一起你就能非常明显感受到哪边股四头肌哀哀叫,哪边没。双腿难度>单腿。

  做这动作也别急躁,要去回自如要速度掌控,不是机器控制你,而是你是指挥官,在过程当中当组数作多了,你就会感觉到力量的流窜,这股力量来自于股中间肌和股直肌,尤其呢在把腿伸直和膝盖大腿成一直线时,会狠~有~感,股内侧肌和股外侧都收缩,紧绷的哩!要尽量保持脚尖对着膝关节,随时CHECK一下,不要外开或内八,重量呢自己斟酌。

  不过如果有在作深蹲的健友们,可以进行一组超轻重量的腿伸屈,颇适合作为深蹲前膝盖附近肌肉局部暖身的动作,热开了可以蹲更低、蹲更重喔!

  ●Back extension

  臀腿三大天王当中,外型最不凶猛的,就和蔼可亲的一台机器:罗马椅!别看它毫无杀伤力的外型,功能可是最多的,能够来训练下背肌群,也能拿来练侧腹肌,而我呢则喜欢用它来练臀肌和整个腿后肌群,话说练臀肌的动作多多,常锻练臀肌能够让你更有冲刺爆发力。

  身为一个热爱跑跑的马场妞儿,在冲刺时,上端臀大肌活 化是走路的七倍;下端臀大肌活化是走路的六倍;臀中肌活化是走路的四倍。可见臀肌真的不能不练,是跑步人必练菜单,臀部训练能提共更多髋关节大腿后推蹬的POWER!

  但是根据统计呢,至少有30-40%的人都无法有效控制臀部肌肉,利用罗马椅+杠片负重能有效<激活>臀部。同时这也会一并练到竖脊肌,也就是你的下背。

  How to DO

  虽然这个动作叫做:Back extension,除了练到背是一定的,但其实呢臀部+腿后也是有fu,一种动作双重感受!

  起始位置双脚卡在罗马椅,髋关节约莫卡在罗马椅中间,髋部要能自由弯曲,背部打直,想像你的骨盆髋关节就是支点,腿后臀部用力,上半身往后挺直,热身动作可以先两手贴在耳后,手肘往外张开,往下吸气,往上往后挺背时要呼气,要完全下垂到最低,从地面上行时,千万不要突然甩起来,很容易腰拉伤,尤其有负重时,一定要慢~慢~来!利用腿后到臀部连线给力往上,直到头-臀-脚三点在同一水平面上,就是这个moment,肯定你会臀部根部酸爆,同时也会感觉到下背也就是竖脊肌收紧。

  是的,最酸的点请勇敢的停顿一秒,一路走来请记得,速度一定要稳定,千万别以光速草率做完,拚命卯起来做的结果,隔天一定会有腰断的疼痛,如果不确定TEMPO如何掌握,倒是可以以三秒钟为基准:起来三秒-下降三秒,Take your time,感受感受,要用心用力感受你的臀和后腰,有没有翘臀甚至腰窝,全看你有没有找到feeling了!

  不爱也难 重训机器精雕你的翘臀腿

  想练什么自己来,回归到重训机器,在规律锻炼组数中,更能感受臀腿肌肉的张力,就好像国际级工匠帮你敲敲打打淬炼出令人惊艳的曲线,肌肉锻炼看起来漫漫长路,但是我们是精雕细琢阿,分离度、维度需要时间累积锻炼,下回冲健身房,自练不求人,和最安稳最忠实的臀腿机器三天王培养一下感情,绝对包君满意!


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