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告别肌少症 多重训、多吃蛋白质

  • 2019-12-27 20:04
  • 来源:网络

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  近年来,减肥成为全民运动,许多中老年人也热衷跑步、健走,饮食力求清淡,不过,新光医院营养师夏子雯提醒,中老年人应多摄取优质蛋白质,并做阻力训练运动。一味求瘦,肌肉没了,届时恐万病缠身,毛病不断。

  夏子雯指出,人过中年肌肉开始流失,肌少症愈来愈多,其中以上了年纪的长者比率最高,有人整天无精打采、无力易累,虚弱无法提重物,连开矿泉水瓶盖都成问题,严重影响生活品质。

  进一步分析饮食习惯,均偏向清淡、无油等,例如,早餐吃麦片、土司,中餐则是白面线淋苦茶油,到了晚上,和孩子一起用餐,才吃得「澎湃」。夏子雯强调,相较其他年龄,中老年人更需要优质蛋白质及足够热量,三餐都应摄取优质蛋白质,例如,牛肉、鸡蛋、大豆等食物。但实际上,许多老年人都是随便煮、随便吃,饮食单调,缺乏多样性,长期下来,营养失衡、肌肉流失,体重愈来愈轻,「不好看,也不健康」 。

  摄取足够蛋白质,是维持肌肉量、生活品质的关键。在肾功能正常状况下,建议每公斤体重摄取1.2公克蛋白质,七十公斤成人每天至少应摄取84公克蛋白质,约一天需8份蛋白质(8两肉),才能维持肌肉量,但许多中老年人很难吃到足量。

  夏子雯建议中老年人,每天至少喝一杯豆浆、牛奶及一颗茶叶蛋,才能补足蛋白质、矿物质及维生素。可以在营养师评估下,选择补充成人营养品,成人营养品含维生素、矿物质,例如,维生素A保护黏膜、维生素D帮助钙质吸收,且每罐至少含10.5公克蛋白质,营养均衡,宛如液体的综合维他命。

  不少中老人担心成人营养品口味偏甜,夏子雯指出,这些成人营养品的含糖量均经过精细计算,不用担心糖份过高。如果觉得太甜,建议添加五谷粉、燕麦粉,就可以冲淡甜味。

  除了饮食外,夏子雯建议,中老年人应多做阻力训练,光靠慢跑健走等有氧运动不够,无助于留住肌肉;养成天天量体重的习惯,如果体重变轻,千万不要沾沾自喜,反而应警惕,增加热量、蛋白质的摄取及饮食的多样性,若食欲不佳或是吃不下,考虑一天摄取一瓶成人营养品。


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