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看腿就知道健身程度!怎样打造最强打桩机?

  • 2019-11-29 22:28
  • 来源:网络

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  最可怕的事情是,天才比普通人还努力,健身也一样。不过能坚持训练的小伙伴已经是成功的第一步,我们会不断追求更好的身材,尤其在腿部,强壮的打桩机只会让你加满分,所以你绝对不能错过这个训练计划。

  腿屈伸

  运动员通常会把这个动作放在两个比较关键的时间点来练:以小重量来预热股四头肌,再以较大的重量来刺激所有的腿部肌肉。

  你可以适当地尝试着向前坐一点,你可以通过挤压股四头肌来增强收缩感。在回来的时候,背向后靠,这样你就能够更加充分的拉伸。要想增加难度,你还可以让你的搭档在下降时给滚轴一定的阻力。如果你想要尝试这种方法,确保搭档给你的阻力适中。

  深蹲

  杠铃深蹲一直是一个非常重要的腿部动作。如果你的目标是增加力量,那么你就需要以较大的重量来练5次。如果你的目标是增加围度,那么增加深蹲的次数,但是重量还是要保持住。

  大重量的深蹲每组不能超过10次,处于预防受伤的目的。你的目标是刺激股四头肌,尽可能地获得更加充分的收缩,而不是蹲非常大的重量。

  单腿腿举

  肌肉发达、肌肉线条明显的臀部肌肉是趋势。每个人都应该去练臀部肌肉以获得这种外观。单腿腿举可以更加有效地收缩臀部肌肉。把脚放在垫板的较高位置,然后身体向内倾斜以找到正确的发力感。

  弓箭步

  弓箭步也是一个非常重要的动作,你可以改变步伐来练。如果你的重点在于股四头肌,那么减小步距。假如你的目标是臀部肌肉,那么步距加长且蹲得更深。

  腿弯举

  比如,你可以先以坐姿腿弯举来预热股四头肌,练3组且每组20次。然后,从俯卧或者站姿腿弯举中选一个,主要是取决于那个动作更加方便。无论是哪个动作,练5组且每组12-15次。在这个动作中,股四头肌是最主要的目标肌肉。

  单腿硬拉

  单腿硬拉能够刺激到膕绳肌和臀部肌肉,所以不妨在每次腿部训练都练一下这个动作。

  如果当天的状态不错,脚趾踩在哑铃片上以获得更加充分的拉伸。膝盖略微地弯曲,垂直地降低直杆,然后向后推臀部兵器挤压膕绳肌和臀部肌肉。史密斯架和自由杆都能够用来练单腿硬拉。

  提踵

  通常情况下,只有专项地练小腿,小腿肌肉才会生长。要想小腿肌肉发达,在练腿日练一次小腿然后再在其他的训练日练一次小腿。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵,再以适中的重量来练20次的坐姿提踵。练4-5次即可。

  想要蹲得更重,就要蹲得更加频繁

  要想显著地增加腿部力量,一周练一次腿是不够的。你可以一周两次,甚至是三次。同样的,你还需要提高技术。

  提高训练的强度

  许多人练好深蹲后会和别人聊天。其实,要是深蹲练到位了,结束之后你是非常不舒服的。所以,如果你还能够聊天,那一定是因为强度还不够大。

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  不要过度向前倾

  深蹲中最主要的错误就是过度向前倾,所以脚后跟基本上离地了。这样下背部就会受到过多的刺激,以至于膕绳肌、股四头肌和臀部肌肉受到的刺激减少。所以保持躯干中立非常重要。

  热身:

  单车 5-7分钟

  腿屈伸 3x20-25

  坐姿腿举 4x20-25

  深蹲:

  热身 4组

  正式 3组 建议每组5-10次

  递减组:3组 10次、8次、6次

  单腿腿举 4x15-20

  单腿硬拉 4x15-20

  腿屈伸 4x15-20

  仰卧腿弯举 4x15-20

  站姿提踵 4-5x8-10

  坐姿提踵 4-5x20

  训练安排

  第一天:背

  第二天:胸

  第三天:腿

  第四天:肩

  第五天:手臂


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